... Schlaflosigkeit ?

Gründe, Ursachen, Tipps zur Bekämpfung

 

Schlaflosigkeit oder Ein- und Durchschlafprobleme können viele Gründe haben. Gerade bei der Amyotrophen Lateralsklerose können unterschiedliche Ursachen für Schlafprobleme wie z.B. Sauerstoffmangel oder erhöhtes Krampfen der Muskeln in der Nacht auftreten. Natürlich spielen aber auch psychische Belastung und das klassische "Gedankenkarussell" ein große Rolle, die den Betroffenen am Schlafen hindern. 

Eine Insomnia (lat. für „Schlaflosigkeit“) kann auch durch Magnesiummangel ausgelöst werden. Oft weisen Nervosität und Schlafprobleme trotz bleierner Müdigkeit auf einen Magnesiummangel hin. Insbesondere dann, wenn Krämpfe in den Beinen pünktlich dann zur Stelle sind, wenn man sich gemütlich zu Ruhe gebettet hat. In diesem Falle sollten Sie Ihre Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln anreichern und entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die geplünderten Mineralstoffvorräte Ihres Körpers wieder aufzufüllen. 

Ebenso führen manche Medikamente ganz nebenbei zu Schlaflosigkeit. Das kann bei Appetitzüglern, Betablockern, Cortison, Asthmamitteln, Verhütungspräparaten, Antidepressiva, Zytostatika und vielen weiteren der Fall sein. Klären Sie in diesen Fällen das Problem unbedingt mit Ihrem Therapeuten, damit Sie ein nebenwirkungsärmeres Medikament bekommen.

Was kann man gegen Insomnia tun?

I. Schlafmittel und ihre (Neben-)Wirkungen

Jeder ordentliche Bürger wird beim Problem Schlaflosigkeit früher oder später im Sprechzimmer seines Hausarztes landen. Doch leider reicht dessen Zeit gerade noch dazu aus, Ihnen ein Rezept für Schlaftabletten in die Hand zu drücken. Für die Ergründung der Ursache Ihrer Schlaflosigkeit müsste er sich mehrere Stunden lang mit Ihnen, Ihren Gewohnheiten, Ihren Problemen und Ihrem Lebensstil auseinander setzen. Das aber zahlt ihm keiner, also kümmert er sich auch nicht darum.

Schlafmittel auf chemischer Basis wirken gleichzeitig stimmungsdämpfend. Sie führen regelmäßig zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Tagesmüdigkeit, Beeinträchtigungen der Konzentrationsfähigkeit, Verminderung des Reaktionsvermögens und schließlich zu körperlicher Abhängigkeit. Letzteres bedeutet, dass Schlafen ohne das entsprechende Medikament überhaupt nicht mehr möglich ist und man folglich ständig mit den mehr als unangenehmen Nebenwirkungen leben muss.

Dazu gehört außerdem eine Art Gedächtnisverlust. So können sich manche Menschen nicht mehr daran erinnern, unter dem Einfluss ihres Schlafmittels gegessen zu haben. Bei Schlaflosen, die schon seit Jahren nicht mehr ohne Medikamente schlafen können, führt der Schlafmittelmissbrauch paradoxerweise zu einer erhöhten Nervosität mit Kribbeln in den Beinen, Zittern und Krämpfen der Muskeln.

Natürlich reagiert jeder Körper anders auf Medikamente, und bei einer kurzzeitigen Schlafstörung können durchaus Mittel wie Zolpiclon oder Mirtazapin dazu verhelfen, wieder in einen geregelten Schlafrhythmus zu finden! Lanfristige Einnahmen von solchen Schlafmitteln sollten jedoch in aller Regel strikt vermieden werden.

Bevor Sie sich also die unangenehmen Nebenwirkungen von solchen Schlafmitteln antun, schöpfen Sie lieber alle anderen Möglichkeiten aus der Fülle der vorhandenen gesunden Alternativen zur Beseitigung Ihrer Schlaflosigkeit aus. Diese Alternativen arbeiten außerdem ursächlich und nicht symptom-orientiert, wie das chemische Schlafmittel tun. 

Im Folgenden werden allgemein natürliche Hausmittel und Tipps aufgeführt, die den Körper und Geist ohne das Hinzutun von starken Schlafmitteln zur Ruhe kommen lassen können.

II. Neue Abend- und Nachtrituale

Der erste Schritt ist, zu erkennen, dass Ihre bisherigen Lebens- und Schlafgewohnheiten für einen gesunden Schlaf ungünstig zu sein scheinen. Also führen Sie einige Änderungen durch und Neuerungen ein. Legen Sie sich neue Abend- und Nachtrituale zu. Hier einige Beispiele:

  • Das Schlafzimmer sollte nur für zwei Dinge genutzt werden: Schlaf und Liebe. Andere Aktivitäten, wie fernsehen, lesen, essen, telefonieren, im Internet surfen, arbeiten usw. sollten vorzugsweise in anderen Räumen stattfinden.
  • Achten Sie darauf, nicht auf dem Sofa vor dem Fernseher einzuschlafen. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, stehen Sie auf und gehen einer anderen Beschäftigung nach, bis es Zeit ist, zu Bett zu gehen.
  • Nehmen Sie ein entspannendes Bad, bevor Sie zu Bett gehen.
  • Hören Sie leise und beruhigende Musik.
  • Essen Sie spät abends keine schwer verdaulichen und keinesfalls zuckerhaltige Snacks mehr.
  • Alkohol als Schlafmittel wirkt – je nach Dosis – zwar relativ zuverlässig, versorgt Sie jedoch am nächsten Tag mit einer fürchterlichen Optik, schlechtem Atem, mangelnder Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie langfristig mit einem Alkoholproblem.
  • Vermeiden Sie Diskrepanzen in der Familie kurz vor der Schlafenszeit und gehen Sie nicht schlafen, bevor Sie sich nicht wieder vertragen haben.
  • Ihr Schlafzimmer sollte gut belüftet, ruhig und vor allem dunkel sein.
  • Achten Sie auf warme Füße!
  • Wenn Sie nicht einschlafen können, keine Panik. Schauen Sie auch nicht dauernd auf die Uhr. Das macht nur nervös und bringt nichts. Achten Sie dabei darauf, dass nur ein schwaches Licht eingeschaltet wird. Lesen Sie ein wenig, schreiben Sie in Ihr Tagebuch oder organisieren Sie den nächsten Tagesablauf und wenn Sie sich schläfrig fühlen, legen Sie sich erneut hin.
  • Eliminierung negativer Gedanken
  • Entspannung durch Visualisierung: „Visualisierung“ hört sich möglicherweise kompliziert an, was es aber keineswegs ist. Damit ist gemeint, dass Sie sich einfach in Ihre eigene Wunsch- und Traumwelt versetzen. An dieser Stelle ist die bewusste Traumwelt gemeint (also nicht jene im Schlaf). 

III. Schlaflosigkeit mit bestimmten Lebensmitteln beheben

Weintrauben am Abend sollen die Produktion des Einschlafhormons Melatonin fördern. Bereits 300 Gramm von den saftigen Früchte genügen dazu bereits. Auch Vitamin-B-reiche Lebensmittel wie Bananen und Nüsse unterstützen das Einschlafen.

IV. Schlaflosigkeit mit echter Vanille vorbeugen

Besonders genussreich ist die Beruhigung angespannter Nerven mit Hilfe des wohl köstlichsten Gewürzes aller Zeiten: der Vanille. Die tropische Frucht einer Orchidee wirkt höchst positiv auf ein strapaziertes Nervenkostüm und wurde daher im 17. Jahrhundert regelmäßig bei Schlafstörungen eingesetzt. In der heutigen Zeit der starken Geschütze gerieten die natürlichen Begleiter ins Reich der Träume rasch in Vergessenheit.

In der Aromatherapie jedoch verordnet man noch heute das kostbare ätherische Öl der Vanille bei Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Depressionen. Doch nicht nur über die Nase wirkt die Vanille schlaffördernd, sondern auch über den Magen. Dazu gönnt man sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte mit Vanille gewürzte Kleinigkeit – beispielsweise einen beruhigenden Schlummertrunk.

REZEPT: Leckerer Schlummertrunk mit Mandeln

Außerordentlich köstlich ist die Vanille-Mandel-Milch. Milch heißt das Getränk nur, weil es optisch an echte Milch erinnert, aber in Wirklichkeit keinerlei Tiermilch enthält. Vanille-Mandel-Milch bereitet man folgendermaßen zu: Man mixt in einem Mixer einen Tee- bis Esslöffel Mandelmus (oder eine kleine Hand voll Mandeln) mit einigen entsteinten Datteln und warmem Wasser. Nach wenigen Minuten gibt man eine üppige Prise echte Bio-Vanille hinzu – und genießt das leckere Ergebnis schluckweise. Wer mag, fügt noch ein wenig Zimt hinzu, denn auch dieses Gewürz hat den Ruf, angeschlagene Nerven zu besänftigen.

V. Schlaflosigkeit mit schlaffördernden Heilpflanzen begegnen

Heilpflanzen sind eine wunderbare Möglichkeit, für gesunden Schlaf zu sorgen. Sie entspannen spürbar – und zwar ohne negative Nebenwirkungen – und versetzen uns in einen ruhigen Grundzustand, so dass Meditation oder die oben erwähnte Visualisierung viel einfacher umzusetzen sind und bedeutend schneller wirken.

Viele dieser Heilpflanzen wie Baldrian oder Passionsblume gibt es rezeptfrei und in unterschiedlicher Dosierung in den Apotheken zu kaufen, als Tabletten, Dragees oder Tropfen. Ebenso gibt es Rescue Bachblüten-Präparate, die zum besseren Schlafen beitragen.

Auch Sativex, eine Pflanzenextraktmischung aus den Blättern und Blüten der Hanfpflanze (Cannabis sativa L.), wird in zunehmendem Maße gegen Schlaflosigkeit, Muskelkrämpfen und Schmerzen eingesetzt. Es wird als Spray zur Anwendung über die Schleimhäute in der Mundhöhle verschrieben. Dieses Mittel wird auch von vielen ALS-Ambulanzen mittlerweile empfohlen und von den Krankenkassen genehmigt.

Weitere natürliche Heilmittel sind:

  • Entspannender Abendtee   Ein beruhigender Tee aus Passionsblume, Katzenminze und Kamille entspannt Körper und Geist. Die Passionsblume ist ein Beruhigungsmittel, das bei Ängstlichkeit, Sorgen und einem überaktiven Gehirn eingesetzt wird. Katzenminze führt sanft zur Entspannung und die Kamille wirkt insgesamt beruhigend und löst körperliche Spannungen. Bei einer Korbblütlerallergie ersetzen Sie die Kamille durch Hopfenblüten.
  • Heiße Milch mit Honig   Der erhöhte Tryptophangehalt in Milch und Honig soll anregend für die Bildung von Melatonin und somit schlaffördernd wirken.
  • Baldrian   Baldrian ist wohl die bekannteste schlaffördernde Heilpflanze. Zwar gibt es daraus hochdosierte Dragees und Tropfen zu kaufen, besonders wirksam jedoch ist eine selbst gemachte Tinktur aus Baldrianwurzel. Die Wurzel kaufen Sie in der Apotheke. Schneiden Sie sie in möglichst winzige Stückchen, geben Sie sie in ein dunkles verschließbares Glas und übergießen Sie sie mit hochprozentigem Alkohol (min. 40 Prozent). Stellen Sie das Glas an einen dunklen Ort und schütteln sie es täglich ein- bis zweimal. Nach mindestens fünf Tagen können Sie die Flüssigkeit abgießen und wiederum in ein Braunglasfläschchen abfüllen. Davon nehmen Sie eine Stunde vor dem Schlafen gehen (bei Bedarf mehrmals täglich) ½ bis 1 Teelöffel.
  • Melatonin   Das sogenannte Schlafhormon hilft vor allem beim Einschlafen hervorragend. Melatonin hilft aber nicht nur bei Schlafproblemen, sondern es wir ihm auch eine antioxidative und antidepressive Wirkung zugesprochen. 
  • Kava-Kava   Falls Sie auch tagsüber unter unerträglicher Nervosität oder gar Angstzuständen leiden sollten, probieren Sie Kava-Kava (auch Rauschpfeffer genannt). In Deutschland erhalten Sie jedoch lediglich homöopathische Rezepturen daraus. Kava-Kava ist ein wunderbar angstlösendes Pflänzchen, das möglicherweise deshalb verboten wurde, weil es drauf und dran war, nebenwirkungsreiche Psychopharmaka zu ersetzen.
  • Kräuterkissen   Was zu einer schönen Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer beiträgt und ganz nebenbei Geist und Körper in harmonische Schwingung versetzt, sind würzig oder blumig duftende Kräuterkissen. Es handelt sich dabei um Aromatherapie vom Feinsten. Ihre Wirkung beruht keinesfalls – wie oft geglaubt wird – auf einem Placeboeffekt, sondern auf einer Verknüpfung zwischen Riechzentrum und limbischem System im Gehirn, so dass Aromatherapien mittlerweile zu den anerkannten Therapieformen gehören. Erwiesen ist, dass Aromen von Melisse, Kamille und Lavendel als Raumduft schlaffördernd wirken.

Kräuterkissen selbst herstellen

Kräuterkissen werden mit beruhigenden Kräutern, Blüten, Samen und Wurzeln gefüllt, wie zum Beispiel mit Lavendel, Beifuß, Hopfenblüten, Dillsamen, Baldrianwurzelstückchen, Majoran, Melisse und Passionsblüten. Dazu Rosen- und Orangenblüten und Sie fühlen sich wie im Paradiese.

Spezielle Kräuter-Kombinationen für Kräuterkissen

  • Zum Abbau von Stress: Mischen Sie eine halbe Tasse Hopfenblüten mit einer halben Tasse Beifuß und einer achtel Tasse süßem Majoran.

  • Für erholsamen Schlaf: Mischen Sie eine viertel Tasse Lavendelblüten mit einer viertel Tasse Beifuß und einer viertel Tasse Hopfen.

  • Gegen Alpträume: Mischen Sie eine viertel Tasse Rosenblätter mit einer viertel Tasse Rosmarin, einer viertel Tasse Lavendel und einer viertel Tasse Hopfen. Rosen- oder Orangenblüten können Sie jeweils ganz nach Ihren Wünschen beifügen.

Quelle: Zentrum der Gesundheit

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